Min (tänkta) träningsplan mot VM

« Tillbaka

lördag 17/03/2012

Här kommer jag kortfattat beskriva det system jag använder för att ha löpkapaciteten att ta VM-medalj. Inlägget bygger på del två (utgiven 16 mars) i artikelserien om individutveckling jag skriver om i Skogsport.

Tyvärr kommer jag själv inte kunna bedriva den omfattning av löpträning som beskrivs nedan närmaste 1-3 månaderna. Detta pga en skada (se tidigare inlägg) jag drog på mig vid senaste landslagssamlingen (trots en noggrann plan över veckan som jag följde fullt ut). Istället kommer jag att använda alternativa träningsmetoder enligt samma princip för att träna min fysiska kapacitet.

Upplägget bygger på min tränare Peter Holgerssons filosofi (beskriven i fysmodellen som finns i svenska orienteringsförbundets utvecklingsplan) kryddat med inspiration från hur några av världens bästa löpare tränar (hittat på bland annat letsrun.com) och mina egna erfarenheter.

Min grundidé är att träna allsidigt, på de underlag jag stöter på i orienteringstävling, i kontrollerade intensiteter och inför mästerskap i tävlingsspecifika förhållanden.

Grundträning:

1-3 kvalitativa pass. (~träning i zon 5 eller > 20 min löpning i zon 4).

2-4 pass i moderat tempo eller varierat tempo typ fartlek.

2-5 pass i lugnt tempo.

1-3 pass med impulser av hög hastighet (ex 10 st korta backryck eller 10 x 20/40 efter ett lugnt pass)

1-3 löpstyrkepass

1-5 kärnstyrkepass

Passen fördelas så att efter ett högintensivt pass kör jag ett lugnt pass efteråt. Jag väljer att variera underlagen över veckan för att undvika ensidig belastning.

Jag kör regelbundet alternativträning (ibland tyvärr lite väl regelbundet L) enligt samma system. Då tänker jag på att efterlikna löpningen och variera belastningen med avseende på:

Muskelgrupper

Vinklar

Frekvens

Hur kul det är (gemenskap och utomhusaktiviteter)

Mer om alternativträning kommer i en senare artikel.

Ca 1 månad innan mästerskapet brukar jag ha en träningsperiod där jag åter bygger upp grunderna i min träning. Fast då med några specifika pass som förbereder mig inför mästerskapet. Exempel från en träningsvecka inför VM förra året:


Utsnitt från träningsvecka i Sälen inför VM 2011, Peter Holgerssons träningsdagbok. Förklaring: Vänsterfält beskrivning av pass samt kommentarer. Mitten fysiologisk målsättning som ger färgkodning utifrån målsättning och underlag. Till höger, träningstid i intensitetszoner som multipliceras med en faktor och ger en viktad träningstid som kan jämföras med den oviktade träningstiden.

 Ställ gärna frågor eller kommentera i kommentarsfältet nedan så skall jag försöka svara.

 





Lauri Beilmann 2012-05-16 17:31:16
Peter, I wish you quick healing process and hope you will be as sharp or sharper than Japanese samurai sword for WOC2012 in Lausanne. Regards, Lauri /Estonia/

Manu 2012-04-09 02:59:06
Det fe5ngar upp re4tt bra pe5 sidorna, men Melvin anve4nder ockse5 mf6ssa eller keps med rese5r ne4r han kf6r ute. Pe5 lleeelrunistolnn kan han kf6ra utan att man se4tter fast huvudet. (Det he4r le5ter ve4ldigt normalt ) Det e4r inte extremt stabilt i sidled men om man inte kf6r se5 se4rskilt mycket terre4ng se5 tror jag det fungerar bra. Under vadderingen har vi sett till att fe5 dubbla bleck, det gav be4ttre stabilitet. Jag kan ta fram fabrikant och me4rke och se5 om du vill.

Marcus Ramström 2012-03-29 18:32:43
Upplägget ser spännande ut. Jag hoppas att du når det efterlängtade guldet. Du är en stor förebild för mig! Lycka till denna säsongen! Http://marcusramstrom.blogg.se

Peter 2012-03-19 23:37:06
Som löpstyrka kör jag övningar som tränar viktiga löparmuskler som sätesmuskler, fram- och baksida lår, vader etc. Jag kör övningarna med hög effekt. Ett bra grundpass är: 40 utfallssteg, 20 sidolyft/sida, 20 enbenspress/ben, 20 vadlyft/ben, 20 rygglyft med ett ben fast/sida. 2-5 varv. Ingen vila mellan övningarna, 2 min vila mellan varje varv. Kan köras med en 5 kg sten i händerna.

simon 2012-03-19 10:34:05
Hej! Vad kör du när du springer löpstyrkepassen?
Copyright© Peter Öberg 2009
Copyright© Peter Öberg 2009